„Jak szybko zasnąć w minutę?” - to pytanie jest okresowo zadawane przez każdego z nas. Na przykład jutro jest pracowity dzień - chcesz iść spać wcześnie i zasnąć tak szybko, jak to możliwe, ale sen, na szczęście, nie idzie. Wszystko to grozi letargiem i osłabieniem rano i za dnia. Co zrobić, aby się wyspać, ile godzin faktycznie wystarczy na regenerację, niż groźba długotrwałych zaburzeń snu? Omówiliśmy te i inne kwestie z ekspertem.
Tatyana Alekseevna Surnenkova Kierownik Centrum Somnologii Centrum Diagnostyki Klinicznej „MEDSI” w Krasnej Presnej, lekarz-somnolog o najwyższej kategorii kwalifikacyjnej, lekarz diagnostyki funkcjonalnej najwyższej kategorii
Jak szybko zasnąć? Wskazówki dotyczące pracy
Dlaczego nie możesz szybko zasnąć? Z reguły proces zasypiania jest utrudniony przez nadmierną aktywność mózgu na tle stresu, wpływ czynników zewnętrznych w postaci nadmiernego spożycia kofeiny, napojów energetyzujących, palenia papierosów, a także niewystarczający stopień kumulacji zmęczenia z powodu obecności snu w ciągu dnia lub późnego porannego budzenia się.
Passion.ru
W przypadku problemów z zasypianiem skuteczne metody obejmują:
Zastosowanie „białego szumu” - monotonnego dźwięku, który nie zmienia swojej głośności ani intensywności. Może to być szum deszczu, szelest liści, szum fal, szmer rzeki, a także sztucznie stworzony zestaw dźwięków o tej samej częstotliwości. „Biały szum” działa uspokajająco na układ nerwowy człowieka, pomaga się zrelaksować i szybko zasnąć. Musisz sam wybrać hałas, który naprawdę Cię uspokoi. Nie zaleca się częstej zmiany dźwięków, ponieważ za każdym razem, gdy mózg odbierze dźwięk jako coś nowego i niezrozumiałego, przyzwyczajenie się do niego zajmie trochę czasu.
Zmniejszona temperatura ciała. Badania pokazują, że branie ciepłej kąpieli (39,9-42,7) stopni Celsjusza 1-2 godziny przed snem może pomóc w szybszym zasypianiu i lepszym śnie. Sen i temperaturę ciała reguluje wewnętrzny zegar okołodobowy (biologiczny). Przed pójściem spać z reguły temperatura ciała spada i utrzymuje się na niskim poziomie do połowy nocy. Potem gwałtownie podnosi się, co jest rodzajem budzika dla organizmu, że czas się obudzić. Naturalny spadek temperatury ciała następuje około 2 godziny przed snem. Pod wpływem stresu mechanizm ten może działać nieprawidłowo. Jeśli weźmiesz gorącą kąpiel, to sam proces będzie działał odprężająco, a wzrost temperatury ciała zwiększy wymianę ciepła i przed pójściem spać osiągnie pożądany poziom zasypiania.
Nigdy nie zmuszaj się do snu.
Sen jest procesem pasywnym. Dlatego będąc w łóżku, trzeba jak najbardziej się zrelaksować, nie myśleć o minionym dniu ani planować na przyszłość. Jeśli nie możesz zasnąć przez dłuższy czas, wstań i daj się rozproszyć obcym monotonnym zajęciom - czytaniu, hafciarstwu, robieniu na drutach, krzyżówek z relaksującą muzyką, herbatą z miodem lub rumiankiem, oglądaniem serialu, melodramatu lub filmu o przyrodzie. Ale nie możesz rozpraszać się sieciami społecznościowymi, oglądając wiadomości w Internecie. Konieczne jest powrót do łóżka, gdy pojawi się senność.
Pamiętaj: jeśli nie masz ochoty spać, prawie nie będziesz w stanie szybko zasnąć w ciągu minuty. Sen z pewnością nadejdzie we właściwym czasie, ponieważ jest to naturalna potrzeba organizmu, ustanowiona przez naturę. Jeśli przestrzegasz reżimu, kładziesz się spać i wstajesz w tym samym czasie, ograniczasz stres przed snem, wtedy nie będzie problemów z zasypianiem.
Czynniki powodujące bezsenność
Do predysponujących należą:
- dziedziczność;
- czynniki biologiczne (podwyższone napięcie współczulnego układu nerwowego, podwyższony poziom kortyzolu, skłonność do tachykardii, płeć żeńska);
- czynniki psychologiczne (zwiększony niepokój, emocjonalność, cechy osobowości);
- czynniki społeczne (praca zmianowa i nocna);
- behawioralne - nawykowe zaburzenie higieny snu, nadużywanie alkoholu, palenie tytoniu, niski poziom aktywności fizycznej.
Czynniki prowokujące to każde stresujące wydarzenie - narodziny dziecka i opieka nad nim, zaostrzenie choroby, lot do innej strefy czasowej.
W okresie ostrym zaburzenia snu są bezpośrednio związane ze skutkami stresu, po jego ustąpieniu sen można przywrócić. Jednak w obecności czynników predysponujących, przy dużym nasileniu stresu, pojawiają się czynniki wspomagające, reprezentowane przez przejawy zwiększonej pobudliwości układu nerwowego:
- nadwrażliwość na bodźce;
- lęk przed bezsennością i jej konsekwencjami, depresja;
- powstawanie długotrwałej pamięci nocnych przebudzeń i ogólnie złego snu.
Niewłaściwe zachowanie w łóżku - obca aktywność, niespokojne myśli o śnie, odliczanie czasu pozostałego do snu, lęk przed bezsennością, myśli o zakłóceniu jutra z powodu bezsenności niszczą odruch zasypiania i powodują powstanie negatywnego związku między łóżkiem a snem.
Ile snu naprawdę potrzebujesz
Musisz wystarczająco wyspać się, aby obudzić się bez budzika i poczuć się wypoczętym i wyspanym. Nie jest ważne, ile dana osoba śpi w nocy, ale jak się czuje w ciągu dnia. Jeśli łatwo ci się koncentrujesz, jesteś zrównoważony emocjonalnie i nie musisz zmagać się z napadami senności przez cały dzień, to wystarczy, że spałeś.
Czas snu jest uwarunkowany genetycznie i zależy od wieku. Przedszkolakom do lat 5 zaleca się spanie 10-13 godzin, dzieciom w wieku szkolnym do 13 lat od 9 do 11 godzin dziennie.
Nastolatki w wieku od 14 do 17 lat muszą regularnie spać od 8 do 10 godzin. Dorośli potrzebują 7-11 godzin snu, a starsi powyżej 65 - 7-8 godzin.
Lepiej jest określić swój wskaźnik snu na wakacjach. Najpierw musisz usunąć alarm. W pierwszym tygodniu sen będzie nieco dłuższy niż to konieczne. Brak snu w godzinach pracy wpływa. Od drugiego tygodnia pojawi się wskaźnik snu.
Najlepszy czas na sen
To jest od 21-00 do 00-00. Do północy 1 godzina snu liczona jest jako 2 godziny, kiedy to odpoczywa układ nerwowy człowieka. Aby to sprawdzić, możesz przeprowadzić eksperyment: idź spać o 21.00, a następnie obudź się o 1-00 lub 2-00 w nocy. Poczujesz się, jakbyś całkowicie spał.
Passion.ru
W innych przypadkach układ nerwowy nie odpoczywa. A jeśli w tym czasie nie spałeś, możesz spać co najmniej 12 godzin z rzędu, ale ciało nie odpocznie. W rezultacie nastąpi lenistwo, apatia, senność. Różnice w czasie kładzenia się spać, w zależności od stylu życia, są dozwolone 1-2 godziny później, ale nie powinno być dużej różnicy.
Niż bezsenne noce grożą
Wiadomo, że długotrwała przewlekła bezsenność obniża wydajność pracy, zwiększa ryzyko urazów i wypadków drogowych oraz prowadzi do rozwoju wielu chorób. Ale mało kto myśli, że już jedna nieprzespana noc, która, jak się wydaje, subiektywnie nie objawia się w żaden sposób, ma poważne konsekwencje.
Badania z wykorzystaniem MRI pokazują, że po nieprzespanej nocy aktywność płatów czołowych i ciemieniowych mózgu, o których wiadomo, że są odpowiedzialne za podejmowanie decyzji, pamięć i rozwiązywanie problemów, jest znacznie zmniejszona. W badaniu 10 000 pracowników dużych firm amerykańskich wykazano, że jeśli dana osoba nie śpi wystarczająco dużo, aby pracować, to szkoda pieniężna dla pracodawcy rocznie wynosi 2280 USD na osobę, co jest kilkakrotnie wyższe niż koszt pracy. nieobecność w pracy z powodu choroby.
W 2016 roku amerykańskie firmy straciły 411 miliardów dolarów z powodu problemów ze snem pracowników. W Rosji sytuacja jest mniej więcej taka sama.
Zły sen uderza w Twój portfel. Osoba, która nie wysypia się wystarczająco, pije więcej kawy, a także odczuwa ciągłe uczucie głodu z powodu podwyższonego poziomu hormonu greliny. Mózg potrzebuje węglowodanów, najlepiej cukru, powodując otyłość. Bóle głowy i podwyższone ciśnienie krwi skłaniają do leczenia. Rok 2020 nauczył nas, jak oszczędzać, świadomie konsumować i kupować coś naprawdę potrzebnego i ważnego. Żaden z najmądrzejszych gadżetów nie poprawi snu ani nie sprawi, że będziesz spać więcej bez samodyscypliny. Jak dokładnie możesz poprawić jakość snu i zacząć się wyspać?
- nie pij herbaty i kawy 8 godzin przed snem;
- kładź się spać przed północą, najlepiej o 22: 00-23: 00;
- budzić się w tym samym czasie, nawet w weekendy;
- wstawanie z łóżka, jeśli nie możesz zasnąć i robić coś rozpraszającego (czytanie, robienie na drutach, układanie puzzli), aż poczujesz się senny;
- spać w chłodnym pokoju;
- ogranicz problemy z pracą, komunikatory internetowe, przeglądanie wiadomości na 2 godziny przed snem;
- nie pij cały czas tabletek nasennych - nie zapewniają one naturalnego snu (!).
Jeśli pomimo wszystkich środków nadal nie śpisz, warto przeprowadzić ankietę. Jedyną obiektywną metodą jest polisomnografia - badanie snu pacjenta przy użyciu specjalistycznych systemów komputerowych.
Jak eksperci badają sen
Podczas zabiegu rejestrowane są różne wskaźniki śpiącej osoby: chrapanie, przepływ oddechowy, ruchy oddechowe ściany brzucha i klatki piersiowej, nasycenie krwi obwodowej tlenem, pozycja ciała, elektroencefalogram, elektrokardiogram, elektromiogram, elektrokulogram, ruchy nóg, sen wideo nagranie.
Z reguły badanie przeprowadzane jest w najbardziej komfortowych warunkach: oddzielny oddział izolowany od hałasu zewnętrznego o odpowiedniej temperaturze i wilgotności powietrza, wygodne łóżko z możliwością doboru poduszki dopasowanej do konkretnego pacjenta.
Badanie można przeprowadzić dla małych dzieci (od najmłodszych lat) oraz dla osób starszych i kobiet w ciąży. Umożliwi określenie struktury snu, zaburzeń ruchowych, zaburzeń oddychania, zależności poszczególnych parametrów i faz snu. Ponadto polisomnografia pozwala dokładnie określić, czy zaburzenia snu (bezsenność, senność w ciągu dnia) są pierwotne, czy też są spowodowane innymi patologiami - zespołem bezdechu sennego, zespołem niespokojnych nóg i innymi.
